Gehörst du auch zu den Millionen von Deutschen, die unter Rückenschmerzen leiden? Hast du schon alles Mögliche versucht, damit es besser wird? Vielleicht hattest du sogar einen Bandscheiben-Vorfall oder Einschränkungen durch Skoliose.
Ich kenne das nur zu gut. Denn schon als Kind wurde mir gesagt, dass ich Skoliose habe und eine Hohlkreuz. Soweit die Informationen, was du zu bedeuten hat, habe ich erst viele Jahre später, um genauer zu sein, in der Ausbildung zur Yogalehrerin gelernt.
Rückenschmerzen wegen schlechter Haltung
Als Kind und vor allem als Jugendliche hatte ich wirklich eine schlechte Körperhaltung, immer mit Buckel, Schultern nach vorne gezogen! Daher habe ich ganz oft gehört: „Stell dich mal gerade hin!“ oder „Mach einen geraden Rücken und keinen Buckel!“ Und wurde regelmäßig daran erinnert aufrecht zu stehen.
Diese Sätze haben mich gefühlt meine ganze Kindheit und Jugend begleitet, wenn ich zurückdenke. Ich erinnere mich auch noch daran, dass ich oft dazu geneigt habe, meine Schultern nach vorne sinken zu lassen und dabei einen krummen Buckel zu machen.
Linderung der Rückenschmerzen durch Yoga
So wirklich geändert hat sich das erst, als ich mit 19 Jahren (das ist nun schon 18 Jahre her!) Abitur gemacht habe und das erste Mal Yoga für mich entdeckt habe. Gerade in der Zeit, als ich viel am Schreibtisch saß und für die Abi-Prüfungen gelernt habe, hatte ich immer wieder Rückenschmerzen. In der Zeit rund um das Abitur und zu Beginn meines Studiums wurden meine Rückenschmerzen immer stärker und ich wollte unbedingt etwas verändern.
Daher war es für mich ein Glückfall, dass ich zufällig Yogaübungen in einer Frauen-Zeitschrift entdeckt habe. Ich war so begeistert, nachdem ich die Übungen ausprobiert habe, da ich mich danach so richtig gut gefühlt habe und sich mein Rücken stark und entspannt angefühlt hat. Sodass ich mich damals vor 18 Jahren dann direkt zu meinem ersten Yogakurs angemeldet habe. Seitdem spielt Yoga gefühlt mein halbes Leben lang eine wichtige Rolle in meinem Leben. Denn Yoga hat mir so sehr gegen meine Rückenschmerzen geholfen, dass ich es seitdem regelmäßig praktiziere.
Regelmäßige Praxis macht den Unterschied
Wenn ich mal krank bin oder aus anderen Gründen 1-2 Wochen lang kein Yoga machen kann, dann meldet sich sofort mein Rücken wieder und ich spüre, dass ich dringend wieder meine Yogaübungen machen muss.
Aus diesem Grund besuche ich seitdem regelmäßig Yogakurse oder gönne mir Yoga Personal Trainings. Und darum bin ich schließlich auch Yoga-Lehrerin geworden. Denn dank Yoga konnte ich meinen Rücken aufrichten und stärken, darüber hinaus noch die für mich passenden Übungen bei Skoliose entdecken.
Meine 3 Tipps für einen entspannten Rücken
Wenn du das Thema auch kennst und jetzt gerade oder vielleicht immer mal wieder unter Rückenschmerzen leidest, dann kann ich dir empfehlen Yoga mal auszuprobieren. Gib Yoga eine Chance dein Leben nachhaltig zu verändern und schreibe mir gerne, wenn du die gleiche Erfahrung machst und deine Rückenschmerzen gelindert werden.
Hier habe ich drei wertvolle Tipps für dich die du sofort umsetzen kannst.
Tipp 1: Stretching am Morgen
Starte den Tag damit, dass du dich morgens so richtig schön stretchst. Mit dem Gefühl nach dem Aufstehen, dass du dich erst einmal wohlig in alle Richtungen durchdehnst, beginnst du den Tag ganz neu. Du kannst dich ganz groß machen und auch eine Vorbeuge nach unten, einmal auf die rechte Seite und danach auf die linke Seite dehnen. Geh dabei intuitiv vor und spüre hinein, welche Dehn-Bewegung dir heute gut tut.
Tipp 2: Oberkörper lockern und danach loslassen
Wenn du im Alltag viel sitzt, dann steh ab jetzt immer mal wieder auf – mindestens einmal in der Stunde. Am besten in einer leichten Grätsche. Nun lockere deinen Oberkörper von rechts nach links. Lass die Arme dabei locker hängen und schwing sie von der rechten auf die linke Seite. Sodass dabei das Gefühl von Leichtigkeit entsteht. Genieße diese entspannte Drehbewegung für deine Wirbelsäule.
Danach lass einmal bewusst los. Das kannst du im Stehen in der Vorbeuge machen oder am Boden in der Stellung des Kindes. Entspann dabei deinen Rücken, Nacken, Schulter und auch das Gesicht. Vielleicht magst du auch noch eine Meditation, eine Körperreise oder Yoga Nidra zur Entspannung machen, damit dein Rücken und auch dein Geist so richtig schön entspannen, loslassen und sich regenerieren kann.
Tipp 3: Mache das Krokodil als Asana für den Rücken:
Das Krokodil zählt schon seit Jahren zu meinen absoluten Lieblingsübungen. Sehr gerne verbinde ich dabei die Bewegung mit der Atmung. So kann ich super abschalten und zur Ruhe kommen. Relax!!!
Dabei tue ich meinem Rücken noch etwas Gutes und kann Blockaden super gut lösen. Da ich als Mama oft meine Kinder trage oder hochhebe, ist diese Übung ein super Ausgleich für meinen im Familien-Alltag manchmal sehr strapazierten Rücken.
Mein Rücken fühlt sich danach einfach besser und entspannter an. Da es auch zahlreiche Varianten der Krokodil-Übung gibt, wird die Übung für mich, aber auch beim Unterrichten für meine Schüler nie langweilig. Ich kann sie so anpassen, wie es zur Tagesform meines Rückens gerade am besten passt. Am allerliebsten praktiziere ich das Krokodil abends vor dem Schlafen gehen oder während der Yogapraxis kurz vor Shavasana.
Übungsanleitung für das Krokodil:
- Lege dich in die Rückenlage und stell deine Beine mattenweit geöffnet auf.
- Breite deine Arme auf Schulterhöhe aus, sodass die Handflächen nach oben zeigen.
- Atme tief durch die Nase ein und lasse beim Ausatmen beide Knie nach rechts Richtung Boden sinken. Drehe dabei sanft den Kopf in die entgegengesetzte Richtung. Die Arme und Schultern bleiben dabei auf dem Boden.
- Mit der nächsten Einatmung drehst du deinen Kopf und deine Beine zurück zur Mitte.
- Beim Ausatmen drehst du die Beine nach links und den Kopf auf die rechte Seite.
- So kannst du die Übung im Rhythmus deiner Atmung mehrmals z.B. 5-10x wiederholen.
- Bleibe schließlich auf jeder Seite drei tiefe Atemzüge lang und spüre in deinen Rücken hinein. Stelle dir dabei vor, wie bei jeder Einatmung dein Rücken in die Länge wächst und du bei jeder Ausatmung ein wenig mehr in die Drehung hineinsinkst.
- Ziehe nach dem Krokodil beide Knie für einen Moment zur Brust und spüre nach.
Schreib gerne in das Kommentarfeld, wenn du auch noch Fragen hast oder andere Übungen für einen starken und entspannten Rücken empfehlen kannst.
Da mir das Thema sehr am Herzen liegt, war „Relax und Rücken“ auch das Motto von meinem Wellness Yoga Retreat vom 22. bis 24. März 2019 in Jordan´s Untermühle. Dabei bekamen die Teilnehmer genau die richtige Mischung aus Entspannung und einem gestärkten Rücken durch Yogaübungen und Meditation.
Dieser Artikel war mein Beitrag zum Yoga Adventskalender 2018. Gestern gab es vom ganzwunderbar-Blog ein tolles Adventsgedicht und morgen geht es weiter mit Tina Wagner von spirited-coaching.de. Sie schreibt über ein Ayurveda-Thema: „Eine Prise Sinnlichkeit – Christmas Edition Golden Milk & Energy Balls“. Also unbedingt reinlesen…
Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim Lesen der anderen Blog Artikel für den Yogablog Adventskalender und noch eine sehr ruhige, entspannte Adventszeit!!
Namasté,
deine Stefanie